Alternative zu raffiniertem Zucker: Was wirklich sinnvoll ist

Wer raffinierten Haushaltszucker reduzieren möchte, hat mehrere Möglichkeiten – doch nicht jede Alternative ist automatisch gesünder. Honig, Datteln und Jaggery enthalten weiterhin relevante Mengen Zucker, während Steviolglykoside praktisch ohne Zucker auskommen. Für die Gesundheit ist deshalb weniger entscheidend, ob der Zucker „natürlich“ oder raffiniert ist, sondern wie viel freier Zucker insgesamt gegessen wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen.

Warum sollte man raffinierten Zucker reduzieren?

Haushaltszucker besteht hauptsächlich aus Saccharose, einem Zweifachzucker. Nach der Verdauung werden daraus unter anderem Glukose und Fruktose. Glukose ist für den Körper ein wichtiger Energieträger; Kohlenhydrate insgesamt gehören zu den wichtigsten Energiequellen des Organismus. Für die Versorgung mit Kohlenhydraten sind jedoch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst ernährungsphysiologisch wertvoller als stark zuckerhaltige Produkte.

Das Problem von Zucker liegt deshalb weniger darin, dass der Körper Glukose benötigt, sondern in der Menge und Form, in der Zucker aufgenommen wird. Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und andere stark zuckerhaltige Lebensmittel können viele Kalorien liefern, ohne gleichzeitig in vergleichbarem Umfang Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe bereitzustellen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt zu den sogenannten freien Zuckern nicht nur zugesetzten Haushaltszucker. Auch Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirupen sowie Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist, fällt darunter. Für die Empfehlung zur Begrenzung freier Zucker macht es daher keinen entscheidenden Unterschied, ob die Süße aus weißem Zucker oder beispielsweise Honig stammt.

Eine wichtige Ausnahme sind die natürlich in ganzen Früchten und Gemüse enthaltenen Zucker. Sie sind in die Struktur des Lebensmittels eingebettet und werden zusammen mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen aufgenommen. Die WHO unterscheidet deshalb zwischen diesen intrinsischen Zuckern und freien Zuckern.

Wie viel Zucker ist empfehlenswert?

Die DGE, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft schließen sich der WHO-Empfehlung an, weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr aus freien Zuckern aufzunehmen. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kilokalorien entspricht das ungefähr 50 Gramm freien Zuckern pro Tag.

Die WHO hält eine weitere Reduktion auf weniger als fünf Prozent für potenziell zusätzlich vorteilhaft. Diese strengere Empfehlung ist allerdings mit einer geringeren Evidenzsicherheit verbunden als die Grenze von zehn Prozent.

Alternative zu raffiniertem Zucker: Honig, Datteln, Jaggery oder Stevia?

Die vier häufig genannten Alternativen unterscheiden sich deutlich. Wer Zucker ersetzen möchte, sollte deshalb zunächst klären, welches Ziel verfolgt wird: weniger freie Zucker, weniger Kalorien, eine andere Geschmacksnote oder eine möglichst natürliche Lebensmittelquelle.

Honig: natürlich, aber kein zuckerfreies Lebensmittel

Honig wird häufig als besonders natürliche Alternative zu Haushaltszucker vermarktet. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Unterscheidung jedoch weniger eindeutig: Die in Honig enthaltenen Zucker gehören nach der WHO ausdrücklich zu den freien Zuckern.

Honig enthält neben Zucker weitere Bestandteile, darunter geringe Mengen anderer Nährstoffe und bioaktiver Verbindungen. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Honig bei üblicher Verwendung einen relevanten gesundheitlichen Vorteil gegenüber Haushaltszucker besitzt.

Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass vermeintlich gesündere Zuckeralternativen wie Honig gegenüber raffiniertem Zucker keinen grundsätzlichen gesundheitlichen Vorteil bieten. Entscheidend ist vielmehr, die Gesamtzufuhr freier Zucker zu reduzieren.

Praktisch bedeutet das: Wer Kaffee, Tee, Joghurt oder ein Dessert mit Honig süßt, reduziert dadurch nicht automatisch die Aufnahme freier Zucker. Der Vorteil kann eher im Geschmack liegen – und darin, dass möglicherweise weniger Süße benötigt wird.

Datteln: sinnvoller als isolierter Zucker?

Datteln haben gegenüber reinem Haushaltszucker einen wichtigen Unterschied: Die ganze Frucht liefert neben ihrer natürlichen Süße auch Ballaststoffe und weitere Bestandteile der Frucht.

Das macht Datteln zu einer interessanten Zutat beispielsweise für Hafergerichte, Müslis oder selbst zubereitete Desserts. Dennoch sind sie kein kalorienfreies Süßungsmittel. Wer große Mengen Datteln verwendet, kann weiterhin erhebliche Mengen Zucker und Energie aufnehmen.

Ein häufiger Denkfehler besteht darin, aus dem Begriff „natürlich“ automatisch auf eine bestimmte gesundheitliche Wirkung zu schließen. Ganze Früchte sind ernährungsphysiologisch etwas anderes als isolierter Zucker, doch auch getrocknete Früchte bleiben konzentrierte Lebensmittel.

Besonders wichtig ist der Unterschied zwischen einer ganzen Dattel und Dattelsirup. Bei einem Sirup sind die ursprünglichen Strukturen der Frucht weitgehend verändert; der enthaltene Zucker zählt entsprechend zur Kategorie der freien Zucker.

Jaggery: weniger verarbeitet heißt nicht automatisch gesünder

Jaggery wird häufig als traditionelle, weniger stark raffinierte Zuckerform beschrieben. Je nach Herstellungsweise und Ausgangsprodukt kann sich die Zusammensetzung unterscheiden. Die pauschale Bezeichnung als „Palmzucker“ ist deshalb nicht für jedes Jaggery-Produkt zutreffend.

Zwar können in weniger raffinierten Zuckerprodukten geringe Mengen an Mineralstoffen oder anderen Bestandteilen erhalten bleiben. Für die Bewertung der Ernährung insgesamt ist das jedoch kein Grund, Jaggery als gesundheitlich deutlich überlegen einzustufen.

Auch Jaggery liefert Zucker und Energie. Wer damit Haushaltszucker ersetzt, aber dieselbe oder sogar eine größere Menge verwendet, erreicht sein eigentliches Ziel – die Zuckerzufuhr zu reduzieren – nicht zwangsläufig.

Für Menschen, die den Geschmack von Jaggery mögen, kann das Produkt eine kulinarische Alternative sein. Als Mittel zur Vorbeugung von Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte es dagegen nicht verstanden werden.

Stevia: süßen ohne den Zucker aus dem Zucker

Stevia unterscheidet sich grundsätzlich von Honig, Datteln und Jaggery. Bei den in der Europäischen Union zugelassenen Steviolglykosiden handelt es sich um intensive Süßstoffe, die aus der Stevia-Pflanze beziehungsweise ihren Bestandteilen gewonnen werden und wesentlich stärker süßen als Saccharose.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) führt Steviolglykoside unter den in der EU zugelassenen Süßungsmitteln. Für Steviolglykoside wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine akzeptierbare tägliche Aufnahmemenge von 4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag festgelegt.

Stevia kann deshalb eine Möglichkeit sein, den Zucker- und Kaloriengehalt bestimmter Getränke oder Speisen zu senken. Allerdings bedeutet „kalorienfrei“ nicht automatisch „gesund“. Die WHO empfiehlt nicht, nicht-zuckerhaltige Süßstoffe grundsätzlich zur langfristigen Gewichtskontrolle einzusetzen. Ihre Empfehlung ist bedingt und beruht unter anderem darauf, dass ein langfristiger Nutzen für die Gewichtskontrolle nicht eindeutig nachgewiesen ist.

Was sagt die Wissenschaft über Zuckerersatz?

Die wissenschaftlich am besten abgesicherte Strategie besteht nicht darin, eine Zuckerquelle möglichst perfekt durch eine andere zu ersetzen. Es geht vielmehr darum, die Menge freier Zucker insgesamt zu reduzieren und die Ernährung stärker auf wenig oder unverarbeitete Lebensmittel auszurichten.

Die DGE verweist darauf, dass eine hohe und häufige Zuckerzufuhr mit Übergewicht beziehungsweise Adipositas, ernährungsmitbedingten Folgeerkrankungen und Zahnkaries verbunden ist. Besonders relevant sind zuckergesüßte Getränke, weil sie viel Zucker und Energie liefern können, ohne vergleichbar stark zu sättigen wie feste Lebensmittel.

Die WHO empfiehlt deshalb weniger freie Zucker über die gesamte Lebensspanne. Für Erwachsene und Kinder gilt die Grenze von weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr; eine weitere Reduktion auf unter fünf Prozent wird als möglicherweise zusätzlich vorteilhaft eingestuft.

Interessant ist dabei ein oft übersehener Punkt: Die Empfehlung richtet sich nicht nur gegen den klassischen Haushaltszucker. Auch Honig und Sirupe werden berücksichtigt. Ein Wechsel von weißem Zucker zu Honig kann die Ernährung deshalb qualitativ verändern, ohne die Menge freier Zucker wesentlich zu senken.

Bei nicht-zuckerhaltigen Süßstoffen ist die Datenlage wiederum differenzierter. Kurzfristige kontrollierte Studien zeigen teilweise Vorteile gegenüber Zucker, wenn dadurch Energie eingespart wird. Für langfristige Effekte auf Körpergewicht und chronische Erkrankungen besteht laut WHO jedoch kein eindeutiger Konsens.

Was ist im Alltag die beste Strategie?

Wer weniger Zucker essen möchte, muss nicht jedes Rezept vollständig auf ein Ersatzprodukt umstellen. Häufig ist es sinnvoller, die Geschmacksgewöhnung langsam zu verändern.

Ein Naturjoghurt mit Beeren benötigt beispielsweise häufig weniger zusätzliche Süße als ein stark gesüßtes Fertigprodukt. Haferflocken können mit Obst, Zimt oder kleinen Mengen Trockenfrüchten aromatisiert werden. Bei Getränken ist der einfachste Schritt oft, Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee zu wählen.

Fünf einfache Schritte

1. Zuckerhaltige Getränke zuerst reduzieren. Softdrinks, gesüßte Säfte und andere süße Getränke können eine erhebliche Menge freier Zucker liefern.
2. Etiketten vergleichen. Bei verpackten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf Nährwerttabelle und Zutatenliste.
3. Süße schrittweise reduzieren. Kaffee, Tee, Müsli oder Joghurt müssen nicht von einem Tag auf den anderen völlig ungesüßt sein.
4. Ganze Früchte bevorzugen. Sie liefern natürliche Süße zusammen mit Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen.
5. Ersatzprodukte nicht überschätzen. Honig, Sirup und Jaggery sind keine Freifahrtscheine für einen hohen Zuckerkonsum.

Ein weiterer praktischer Punkt: Beim Backen lässt sich Haushaltszucker nicht immer einfach im Verhältnis eins zu eins ersetzen. Zucker beeinflusst nicht nur den Geschmack, sondern auch Struktur, Bräunung und Feuchtigkeit eines Gebäcks. Steviolglykoside können zwar süßen, übernehmen aber nicht automatisch diese technologischen Funktionen.

Mythos oder Fakt?

„Brauner oder natürlicher Zucker ist gesünder als weißer Zucker.“

Eher Mythos. Die Farbe oder ein weniger stark raffinierter Herstellungsprozess macht ein Zuckerprodukt nicht automatisch zu einer gesundheitlich besseren Wahl. Entscheidend ist vor allem die Gesamtmenge freier Zucker.

„Honig ist eine gesunde Alternative und deshalb unbegrenzt geeignet.“

Falsch. Honig enthält zwar weitere Bestandteile als Haushaltszucker, seine Zucker zählen aber zu den freien Zuckern. Die DGE sieht gegenüber raffiniertem Zucker keinen grundsätzlichen gesundheitlichen Vorteil.

„Datteln sind Zucker – also sollte man sie grundsätzlich meiden.“

Ebenfalls falsch. Ganze Datteln enthalten neben Zucker auch Ballaststoffe und weitere Bestandteile der Frucht. Sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend bleibt die Menge.

„Stevia ist automatisch besser für die Gesundheit.“

Nicht zwingend. Steviolglykoside können Zucker und Kalorien in bestimmten Produkten reduzieren und sind in der EU als Süßungsmittel zugelassen. Die WHO sieht nicht-zuckerhaltige Süßstoffe jedoch nicht als empfehlenswerte langfristige Strategie zur Gewichtskontrolle an.

Häufige Fragen zum Zuckerersatz